10 принципів здорового харчування для кожного

Здорове харчування для дітей: особливості та поради для батьків

Раціон для здоров’я дитини грає надзвичайно важливу роль, адже саме з їжі зростаючий організм бере необхідні нутрієнти. Тому важливо щодня формувати збалансоване меню, щоб малюк наїдався, знайомився з різними продуктами і не мав дефіциту у поживних речовинах. В процесі дорослішання дитина частіше буде їсти поза домом: в школі або садочку, у гостях, в літньому таборі тощо. Тому потрібно не просто забороняти дитині певні страви, а навчити її самостійно розуміти базові властивості продуктів та обирати більш корисні, якісні та здорові варіанти. Важливо прив’язати дитині здоровий інтерес до їжі, допомогти їй зрозуміти, які продукти їй смакують, давати вибір і підтримувати ініціативу. Так батьки закладуть основи здорової харчової поведінки і знизять ризик її розладів у майбутньому.

10 принципів здорового харчування

• Не пропускати основні прийоми їжі 

Важливо рівномірно розподіляти кількість спожитого протягом дня та не заміняти сніданок, обід та вечерю невеликими перекусами. Ваша тарілка має мати достньо білків, жирів, вуглеводів та клітковини у вигляді овочів та зелені і тоді ви відчуватимете довготривалу ситіть. Тому якщо помічаєте за собою тягу до солодкого та частих перекусів серед дня, переконайтеся, що споживаєте достатньо їжі на основних прийомах. Якщо ви ведете активний спосіб життя і відчуваєте потребу в перекусах – вони можуть поповнювати запас енергії протягом дня, але не бути основним її джерелом.

• Щодня включати в меню велику кількість фруктів і овочів

Лікарі та нутриціологи радять вживати принаймні 5 видів фруктів та овочів на день. Вони багаті на вітаміни вітаміни А, С, Е, фолієву кислоту, залізо, магній, цинк та калій. Клітковина з цих продуктів стимулює моторику кишківника, виводить токсини та сприяє насиченню. Фрукти краще вживати в першій половині дня, а на вечерю варто обирати термічно оброблені овочі – варені, тушені або запечені. 

• Вживати різноманітні джерела білків

Особливо важливо додавати в раціон не тільки білки тваринного походження (яйця, м’ясо, риба, молоко), а й рослинного. Вони містяться в бобових, сої, тофу, темпе, горіхах, насінні, кіноа, шпинаті, амаранті, гречці та інших продуктах. Наприклад, протеїнові батончики FIZI готуються з горіхів та ізоляту горохового протеїну, завдяки чому вони є чудовим джерелом додаткового білка.

• Надавати перевагу ненасиченим жирам

Не вся жирна їжа призводить до набору ваги та проблем з травленням. Справді, насичені жири, які містяться в деяких оліях, м’ясі та молочних продуктах, можуть спричиняти жирові відкладення в кровоносних судинах, тому повинні становити менше 6% вашого щоденного споживання калорій. Наш орагнізм потребує саме ненасичені жири, адже вони знижують в’язкість крові та рівень холестерину в ній. Крім того, ненасичені жири можуть допомогти вам засвоїти деякі вітаміни, такі як A, D, E і K. Які ж продукти багаті на ненасичені жири? Здебільшого це продукти рослинного походження: авокадо, горіхи, гарбузове, кунжутне та соняшникове насіння, оливкова олія і оливки. Також деякі види риби є якісним джерелом ненасичених жирів – наприклад, лосось, тунець і анчоуси.

• Намагатися уникати або звести до мінімуму вживання «пустих калорій»

Це солодощі, снеки, алкоголь, фастфуд, газовані напої і соуси. Такі продукти не приносять користі, але значно підвищують загальну калорійність страв. «Порожні» калорії можуть забезпечити негайну енергію, але на цьому все – вони не допоможуть зміцнити м’язи, не забезпечать організм вітамінами чи мінералами, не залишать після себе відчуття ситості. Краще уникати таких продуктів і заміняти їх більш корисними, які окрім калорій та цукру містять і поживні речовини.

• Контролювати кількість вжитої солі – не більше 6 г на добу (1 чайна ложка)

Занадто багато солі в раціоні може призвести до набряків, здуття живота, набору ваги та навіть більш серйозних наслідків – інсульту, хвороб серця та високого кров'яного тиску. Набільше вміст солі приховано в готових приправах і соусах, рибних та м’ясних косервах, а також снеках: чипсах, сухариках, крекерех, попкорні, локшині швидкого приготування. Як і з прихованим цукром, варто уникати таких продуктів і надавати перевагу їжі без попередньої обробки.

Здорове харчування для дітей: особливості та поради для батьків.

Раціон для здоров’я дитини грає надзвичайно важливу роль, адже саме з їжі зростаючий організм бере необхідні нутрієнти. Тому важливо щодня формувати збалансоване меню, щоб малюк наїдався, знайомився з різними продуктами і не мав дефіциту у поживних речовинах. В процесі дорослішання дитина частіше буде їсти поза домом: в школі або садочку, у гостях, в літньому таборі тощо. Тому потрібно не просто забороняти дитині певні страви, а навчити її самостійно розуміти базові властивості продуктів та обирати більш корисні, якісні та здорові варіанти. Важливо прив’язати дитині здоровий інтерес до їжі, допомогти їй зрозуміти, які продукти їй смакують, давати вибір і підтримувати ініціативу. Так батьки закладуть основи здорової харчової поведінки і знизять ризик її розладів у майбутньому.

​